Oruç, sabaha karşı yapılan sahur öğününden akşam yapılan iftara kadar hiçbir şey yiyip içilmeyerek tutulmaktadır. Uzayan açlık süreli kan şekerinde dalgalanmalar yaşatabilir. Kişiye yemek yemek için kısıtlı bir zaman kalmakta ve oruç tutan kişiler gün içerisinde iki ana öğün ile beslenir. Bu ana öğünler; sahur ve iftardır. Bu iki öğün arasındaki kalan zamanı doğru değerlendirmek ve yönetmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi doğru sağlayabilmesi için ramazanda doğru beslenmeönem kazanmaktadır.
Oruç tutulan süre zarfında kişilerin beslenmelerinde gastrointestinal sistem veya metabolizmada bazı değişiklikler görülebilmektedir. Ayrıca uzun süreli açlık sonrasında fazla yiyerek kilo almaktan korkan kişiler de dikkate alındığında bu süreci doğru yönetmek ve değerlendirmek adına biz diyetisyenlere bu süreçte önemli rol düşer.
Nasıl Beslenmeliyiz?
Öncelikle kişiye özgü beslenme programı oluşturmalıdır. Bu doğrultuda:
Tüm gün aç kaldıktan sonra iftar sırasında hızlı yemek yemek oldukça sık görülür. Ancak birden hızlı yemek hazımsızlık yarattığı gibi ihtiyaç duyulandan fazla yemek yemeye de sebep olabilir.
Oruç boyunca sahur kesinlikle yapılmalı, su veya meyve gibi besinlerle geçiştirilmemelidir. Sahurun sabaha karşı yapılması özellikle kilo vermek isteyen danışanların gece yemek kilo aldırır şeklinde düşünerek sahur yapmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olunan Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanır.
İftar sırasında doygunluğu aşırıya kaçmadan sağlayabilmek için iftar iki veya üç kısma bölünebilir.
Kahve ve çay birer diüretiktir. Gün boyu susuz kalan bir vücutta diüretik etkinin yaşanması süreci olumsuz etkileyebilmektedir. İftardan yaklaşık iki üç saat sonrasında 1 fincan kullanılması ve sınırlandırılması hem demir depolarının korunmasında hemde diüretik etkiyi azaltmak adına sağlıklı bir tercih olacaktır.
Uzun süreli açlık durumuna bağlı olarak kabızlık yaşanması, sindirim problemlerini beraberinde getirmesi olası bir durumdur. Bunu önlemek adına yüksek lifli tahıllar (kepekli, tam buğday gibi), sebze, kurubaklagil yemekleri ve bol miktarda sıvı tüketmenin yanı sıra iftardan sonra hafif bir yürüyüş yapmanın da durum ile ilgili faydası olacaktır.
Oruç Tutarken Kan Şekeri Regülasyonu İçin Sahurda Ne Yemeliyiz?
Sahur yapılırken tercihe göre hafif bir kahvaltı veya hafif bir yemek yenilebilir. Acıkmayı önlemek için yumurta, bulgur pilavı, kepek, yulaf gibi glisemik indeksi düşük tok tutan seçenekler tercih edilebilir.
Ramazanda öğünlerinizi genel olarak sahur, İftar ve 2 Ara Öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Böylece gün içinde almanız gereken besin ögelerini 3-4 öğüne bölmüş ve tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz.
Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranışlardan birisidir, bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.
Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka iftarla sahur arasında yeterli su tüketmeliler.
İftar öğünü de en az sahur kadar önemli, orucu bir çorba ile açılmak ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmek doğru tercihtir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin.
Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya sütlü tatlılar tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bile neden olabilir. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır.
Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermelisiniz.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
