Özel Gaziantep Sevgi Hastanesi Diyetisyeni Dyt. Sevgi Can Çevik; Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda tavsiyelerde bulundu.
Ramazan Ayında Doğru Beslenelim
Ramazanın gelmesiyle birlikte hepimizde “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başladı.Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahur
Sahurda bol protein alımının yanında dengede yağ ve karbonhidrat alımıyla tokluk süremizi uzatmaya gayret etmeliyiz.
Yumurta, peynir, kefir,yoğurt güçlü protein kaynaklarıdır.Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebiliriz.
Karbonhidrat olarak yulaf ezmesi, yulaf unu, tam buğday ekmek tercih edebiliriz.
Sahurda su içimimiz 2-3 bardağı geçmeyecek şekilde olmalı aksi takdirde sadece böbreklerimiz yorulacaktır. Aynı zamanda yemekle beraber fazla su alımı hazımsızlık, şişkinlik gibi Ramazanda sık görülen şikayetleri arttırabilir. Suyunuzun içine atacağınız bir parça zencefil susamanızı geciktirecektir.
İftar
16 saat açlığın sonunda sofraya sakince oturabilmek özellikle ilk günlerde zorlayıcı gelebilir ve bu yüzdendir ki iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
Öncelikle orucunuzu açarken suyunuzun ılık tercih edip 2 bardağı aşmamasına dikkat edelim çünkü daha fazlası hazımsızlık şikayetlerini beraberinde getirecektir. Başlangıç olarak hurma ve zeytin gibi şifalı ve faydalı bir gıda ile orucumuzu açıp kan şekerimizi yükseltebiliriz. Hemen ardında çorba içerek de bu aniden yükselen kan şekerinin dengeye gelmesini sağlayabiliriz. Çorba sıvı olduğu için midenin kolay sindirdiği ve bağırsakları yormayan yumuşak bir geçiş sağlayacaktır.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Bu nedenle besin alımımıza dikkat etmemiz ve kontrollü yememiz gerekir.
Sıvı tüketimi nasıl olmalı?
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketilerek hem çeşitlilik sağlanabilir hemde vitamin mineral alımı desteklenebilir.
Dikkat edilmesi gerekenleri özetleyecek olursak;
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeniz daha doğru olacaktır.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz.
- Sahur öğününüzü atlamayıp, mümkün olduğunca yapmaya özen göstermelisiniz.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih etmek daha doğru olacaktır.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edebilirsiniz.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
