Prof. Dr. Ersin Akarsu İç Hastalıkları ve Endokroloji Özel Muayenehanesinde danışanlarına hizmet veren Dyt. Gamze Çelik;Ramazan ayında sağlıklı beslenilmesiyle ilgili tavsiyelerde bulundu.
Dyt. Gamze Çelik; Ramazanın ayının gelmesiyle birlikte “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başlandığına dikkat çekti.
Özellikle COVID-19 salgın sürecinin yaşandığı bu talihsiz günlerde bağışıklık sistemimizin güçlü olması doğru beslenme ile doğrudan orantılıdır. Bunun için ramazan ayında doğru beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
Ramazan ayında insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte ve gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine daha çok özen gösterilmektedir. Fazla kalorili besinler uzun süre aç kalındıktan sonra ve akşam yenildiği için kilo almaya neden olabilir. Uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yendiğinde reflü, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Yeterli ve Dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir.
Bu nedenle;
• Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Tek bir öğünde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra bir-iki saat arayla her seferinde az ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir.
• Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.
• Oruç sürecinde sahur yapılması sağlığımız açısından çok önemlidir. Sahura kalkmamak açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.
• İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip; 15-20 dakika ara verilmelidir. Sonra et yemeği veya sebze yemeği, salata ve birkaç dilim tam buğday ekmeği ile akşam yemeği olarak tüketilebilir.
• Glisemik indeksi yüksek beyaz ekmek,börek, poğaça, mantı, pirinç ,makarna gibi kan şekerini hızlı yükselten gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
• İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya şeker oranı düşürülmüş sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam buğday, bulgur, kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
• Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir (en az 2-2,5 litre).
• İftar ve sahur günlerinde susuzluğa neden olacak sucuk, pastırma, turşu gibi tuz içeriği yüksek gıdalar tercih edilmemelidir.
• Oruçluyken gün içerisinde aşırı terlemeye neden olacak faaliyetlerden kaçınılmalıdır.
• İftar ve sahur arasında tüketilecek suyun içerisine taze limon dilimleri, taze nane yaprakları veya tarçın eklemek hem suya farklı bir aroma katıp içimini kolaylaştırır hem de mideyi rahatlatarak tatlı yeme isteğini bastırabilir.
• Oruç tutarken susuzluğa karşı alınacak önlemlerden biri de su içeriği yüksek sebze ve meyvelerden faydalanmaktır. Sahurda, salatalık ve domates dilimleri sofraya eklenebilir, iftar sofrasında da salata ve sebze yemeklerine daha fazla yer verilebilir.
• Çay, kahve, kola gibi içecekler suyun yerini alamaz. Aksine fazla tüketimi su içme isteğini bastırabilir. Bu gibi içecekler ramazan ayında mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
• Asitli içecekler yerine su, ayran ,madensuyu tercih edilmelidir.
• Çay ve kahvenin fazla miktarda tüketimi vücutta sıvı kaybına neden olacaktır. Bu sebeple iftardan bir iki saat sonra tercih edilmesi uygun olacaktır.
• İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile kilo dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin düzenlenmesine katkı sağlar.
Her şey sağlığınız için. Sağlıklı ve huzurlu günler dilerim…
