Adölesan (Ergenlik) Döneminde Beslenme

Dyt. Gamze Çelik; Çocukluktan erişkinliğe geçiş dönemi olarak bilinen ergenlik dönemi,fiziksel, psikolojik ve sosyal olgunluğa erişmenin tamamlandığı bir dönem olduğuna dikkat çekti. Kızlarda 10- 12 yaş, erkeklerde 11-14 yaş en hızlı büyüme dönemi olduğunu belirtti.

BESLENMENİN ÖNEMİ

Ergenlik döneminde büyüme hızlıdır. Hızlı büyüme ve gelişme ise enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Kalori artışı ile birlikte bu dönemde; protein, vitamin ve mineral gereksinimlerinde de artış vardır.

Gencin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına kavuşturulması ve ileriki yaşamında sağlığını olumlu etkileyecek alışkanlıkların kazandırılmasında her zaman olduğu gibi çevresine önemli görevler düşmektedir.

Bu dönemdeki hızlı büyüme sebebiyle, enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli tüketimi büyük önem taşır. Ev dışında geçirilen zamanın artması ve düzensizleşen yaşam biçimine bağlı olarak pratik ve hazır yemeklerin sıkça tüketilmesi, besin gereksinimlerinin tam karşılanamamasına sebep olabilir.

Vücut şeklinde cinsiyet hormonlarına bağlı değişiklikler görülür. Özellikle vücuttaki yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur.

Aşırı şişmanlık; özellikle kız adölesanlar arasında daha yaygındır. Bu sorunun nedeni, yanlış ve kötü alışkanlıkların yanı sıra, bu dönemde kızlarda yağ dokusunun gelişiminin erkeklere oranla daha fazla olmasıdır

Yine bu dönemde sosyal medyadaki örnekleri kendisine hedef alıp, yanlış beslenme programları uygulayabilir. Beslenme bozukluğuna bağlı olarak anoreksia nervoza veya bulimia nevroza gelişebilir.

Gençlerin böyle yanlışlara düşmemesi, kafasındaki sorulara cevap bulması için bir diyetisyenden yardım almaktan çekinmeyin.

Yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı ;

•    Boy uzaması yavaşlar

•    Dengesiz beslenme ve hareketsizlik sonucu kilo artışı veya aşırı kilo kaybı

•    Özellikle kızlarda demir eksikliği anemisi (kansızlık)

•    Kas ve kemik gelişim geriliği

•    Vitamin eksiklikleri görülür.

Ergenlik döneminde kalsiyum alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltır.            

Adölesanların gereksinimlerini karşılayabilmeleri için günlük 800-1000 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır.

Kalsiyum bakımından en zengin besinler; haşhaş, susam ve chia tohumu, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, mercimek, somon, portakal, tatlı patates, lahana, balkabağı, ıspanak, badem ve incirdir.

Ergenlık Döneminde  Yeterli ve Dengeli Beslenme

İnsanlar ilk alışkanlıklarını çocukluk dönemlerinde elde ederler. Bu alışkanlıklardan en önemlisi de beslenme alışkanlığıdır. Kahvaltı yapmak, düzenli beslenmek gibi alışkanlıklar çocuk yaşta edinildiği takdirde genetik olmayan hastalıklarına yakalanma riskini oldukça azaltılabilir.

Bu dönemde çocukların en önemli besin öğünü kahvaltıdır. Tereyağı, peynir, zeytin, bal, süt gibi gıdalar çocukların gelişimi açısından çok önemli besin kaynaklarıdır

Bu yaştaki çocukların diş  ve kemik gelişimi için günde en az 2-3 porsiyon süt  ve süt ürünleri tüketilmesi uygundur.

Bu yaştaki çocuklar her ne kadar hazır paketli ürünleri tercih etse de bunlar  yerine süt, yoğurt, kuru yemiş ve meyvelere yönlendirilmelidir. Bu tarz ürünler başlı başına obezite sebebidir. Güçlü bir sindirim sistemi için çocukluktan her gün 3-4 porsiyon taze sebze ve meyve tüketme alışkanlığı edinilmesi gereken alışkanlıklardan biridir. Gün öğünlerinde dört yapraklı yonca beslenme modeli, süt grubu, et grubu,tahıl grubu ve sebze meyveler dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Obezite ile mücadelede genç ile birlikte yol alınmalıdır. Sağlıksız atıştırmalar, fast-food beslenme, öğün atlama, yüksek kalorili besinler, yetersiz fiziksel aktivite obeziteye neden olmaktadır.

Ergenlik Döneminde Hangi Besin Grubundan Ne Kadar Tüketmeli?

1- Süt Grubu:

(Süt, yoğurt, peynir türleri, ayran, kefir)

Süt ve süt grubu besinler boy uzaması ve büyüme için gerekli protein ve kalsiyum, fosfor gibi mineralleri içerir. Günlük iki bardak süt, bir kâse yoğurt, bir bardak kefir, avuç içi büyüklüğünde peynir tüketilmelidir. Laktoz hassasiyeti olanlar laktoszsuz süt,yoğurt veya kefir tercih edebilir.

2- Et ve Yumurta Grubu:

(Kırmızı et, tavuk, balıklar,kuru baklagil ve yumurtalar)

Etler kaliteli protein, B12 ve demir kaynağıdır. Günde en az 3-4 köfte büyüklüğünde et ya da tavuk, hindi eti tüketmek gelişme açısından önemlidir. Haftada en az bir kez balık tüketmek, omega-3 yağ asitleri almak açısından önemlidir.

3- Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyveler özellikle A ve C gibi vitaminlerden zengindir, antioksidan özellikleri ile bağışıklık sistemini güçlendirir.

Posadan da zengindirler. Günde 3-4 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmesi vitamin kayıplarını önlemek açısından önerilir.

4- Ekmek ve Tahıl Grubu

(Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, pirinç)

Ekmek ve tahıllar karbonhidrat ve B vitamini kaynağıdır. Günlük enerji ihtiyacını karşılar. Günlük toplam 3-4 dilim ekmek, 1 kâse kadar pilav veya makarna ile bu karşılanabilir. Ekmeğin tam tahıllı olması sağlık açısından önemlidir.

Ergenlik dönemindeki gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri, gelecekteki yaşamlarının kalitesi , kilo alma ya da kilo verme işlemlerini diyetisyen kontrolünde yapmaları  oldukça önemlidir.