SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Efsun Karabudak, “Ramazan Ayı beslenmesi, güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da olumsuz etkileyebilir” dedi.
Dünya Sağlık Örgütü’nün COVID-19 adını verdiği koronovirüs salgınının ülkemizde ve dünyada küresel salgın olarak seyrini sürdürdüğünü anımsatan Prof. Dr. Karabudak, koronavirüsten korunmadaki en temel yolun sosyal izolasyon olduğuna vurgu yaptı.
Üç ana öğünden oluşan beslenmenin, Ramazan Ayında, farklı saatlerden oluşan iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düştüğünü hatırlatan ve bu dönemde, öğün saatlerinin yanı sıra, besin seçme alışkanlıklarında da değişiklikler olduğunun altını çizen Prof. Dr. Karabudak, şöyle devam etti:
“Genel olarak toplam besin alım zamanı sınırlıyken, alınmak istenen besin miktarı bireyler tarafından arttırılmak istenir. Bu nedenle Ramazan Ayı beslenmesi, güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da olumsuz etkileyebilir.
Ramazan ayında yanlış beslenme alışkanlığı edinmek ve sürdürmek; enerji alımında ve vücut ağırlığında dengesizliklere, kan şekerinde oynamalara, vücut ısısında düşmeye ve bu nedenle üşüme hissine, mide ve sindirim problemlerine (kabızlık vb), halsizliğe, besin ögelerinde eksikliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya, algılama ve düşünmede azalmaya neden olmaktadır.
Ramazan Ayında beslenme şekli ve saatlerinin değişmesine bir de koronavirüs tedbirleri nedeniyle evde kalmamız eklendiğinde fiziksel aktivitenin yetersizliği sonucu vücut ağırlığında artış kaçınılmaz olacaktır. Vücut ağırlık artışı yani şişmanlığa diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları eşlik edebileceğinden koronavirüs tedavisinde iyileşme süreci de etkilenecektir.”
GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Prof. Dr. Karabudak, Ramazan Ayı süresince bağışıklık sistemini güçlü tutup, vücudun koronavirüse karşı daha dirençli olabilmesi için beslenmede dikkat edilmesi gereken önemli noktaları şu şekilde sıraladı:
-Ramazan Ayı gereği iftar ve sahurdan oluşan iki öğün olan beslenme alışkanlığı, 3- 4 öğüne çıkarılmalıdır. Yani az az ve sık sık beslenilmelidir.
-Ramazan Ayı süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır yiyeceklerle yüklenmek; hazımsızlık şikayetleri ile birlikte, tansiyon yükselmesine, nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağından sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
-Oruç tutan bireylerin kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek, çörek tüketimleri artarken, sebze, meyve, beyaz et, balık ve süt ile ürünleri tüketimleri azalmaktadır. Ramazan Ayı süresince aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi besinler tercih edilmelidir. Unutmamak gerekir ki, günlük olarak gereksinim duyulan protein, enerji, vitamin ve mineral miktarları Ramazan Ayı süresince de değişmez. Bu nedenle Ramazan Ayı içerisinde tüm besin gruplarında yer alan besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Böylece koronavirüse karşı bağışıklık sistemi güçlü tutulur.
-Yemeklerin hazırlanmasında çok yağ kullanılmamalı ve yağlı besinler tüketilmemelidir. Ramazan Ayı boyunca geleneksel yiyeceklerin tüketimi arttığı için, kolesterol yönünden zengin olan kırmızı et, tereyağı ve sakatat tüketimi artmakta ve tavuk, balık gibi beyaz et tüketimi ise azalmaktadır. Bu nedenle, öncelikle kalp- damar hastalığı olan kişiler başta olmak üzere bireyler, kolesterol ve doymuş yağ tüketimine dikkat etmeliler. Bunların yerine hazmı kolay, mide- bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen posa içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmeli, yemeklerin hazırlanmasında kızartma yönteminden kaçınılmalıdır.
-Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından, genelde tüketilenden çok fazla miktarda besin, hızla tüketilmektedir. Bu nedenle besinleri acele etmeden iyice çiğneyerek tüketmek, başta vücut ağırlığını kontrol edeceğinden sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir.
-Çok tuzlu ve salamura besinler tüketilmemelidir. Masa tuzu ilavesinden uzak durulmalıdır.
-Aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Tatlı olarak mümkün olduğunca meyve ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bunların şeker miktarı daha dikkatli ayarlanmalıdır. Böylece vücut ağırlık kontrolü sağlanmış olur.
-İftar ve sahur arasında en az 1.5- 2 litre sıvı alınmalıdır. Bu miktar su başta olmak üzere ayran, süt gibi içeceklerle karşılanmalıdır. Özellikle gün içinde ağır işlerde, sıcak ortamlarda çalışan bireylerin sıvı tüketiminde daha dikkatli olmaları gerekir. Çay veya kahve ise yemekten en az 30 dakika sonra tüketilmelidir.
İFTAR YEMEĞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Prof. Dr. Karabudak, iftar yemeği için ise şu uyarılarda bulundu:
-İftar yemeğine ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Özellikle mide rahatsızlığı çeken kişiler için çorba ile iftara başlamak yararlı olur.
-Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ile devam edilmelidir. Bu yemek etli olarak hazırlanmışsa ek yağ ilavesi yapılmamalıdır.
-Zeytinyağlı ve etli sebze yemekleri dışında bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış, ızgara veya buğulama yapılarak pişirilmiş balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk eti, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
-Bağırsak problemi olanlar çorba, yoğurt gibi besinlerine kepek ilavesi yapabilecekleri gibi tam tahıllı veya kepekli ekmek de tercih edebilirler.
-Hazırlanan yemeklerin çeşidine bağlı olarak ana yemeğin yanında yoğurt, ayran, cacık, zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
-İftarda çok aşırı yüklenilmeden sofradan kalkılmalıdır. Bir süre ara verildikten sonra ikinci bir öğün tüketilebilir. Bu öğünde iftarda tüketilmemiş olan sütlü ve meyveli tatlılardan küçük porsiyonlar veya taze meyveler tercih edilebilir. Çerezler, cipler, pastalar ve kızartılarak hazırlanmış yağlı hamur tatlıları gibi yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze meyveler tüketilebilir.
SAHUR YEMEĞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR;
Prof. Dr. Karabudak, sahur yemeğinde dikkat edilmesi gereken noktaları ise şu şekilde özetledi:
-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için en az 3 öğün tüketilmelidir. Bunlar arasında sahur en önemli olan öğünlerdendir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini uzatılacağından bağışıklık sistemini zayıflatacaktır. Bu durum ayrıca açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, dikkat azlığı sonucu günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır.
-Ramazan ayı süresince vücut ağırlığında artış olmaması için de sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda da iftarda olduğu gibi mideyi birdenbire ve çok fazla besin ile doldurmamak gerekir.
-Protein içeriği fazla olan (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler), kahvaltı şeklinde bir öğün (yumurta, süt, yoğurt, peynir vb.) tercih edilmelidir. Az şekerli komposto ile çorba, yoğurt, etli sebze yemekleri, sütlü tatlılar ve meyve gibi enerji değeri çok yüksek olmayan besinleri tercih etmek yerinde olur.
-Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden (kızartmalar, yağlı et yemekleri, yağlı hamur işleri, tuzlu besinler vb) oluşursa, gece vücudun metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin vücut yağına dönüşme hızı yükselir ve vücut ağırlığının hızlı artışına neden olur. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
-İftar ve sahur arası bol sıvı tüketilmesi gerektiği gibi sahurda da yatmadan hemen önce bolca sıvı alınmalıdır. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan veya kolay kilo alan bireyler öncelikle sıvı olarak suyu tercih etmelidir. Şekerli gazlı- gazsız içecek çeşitlerinden, özellikle uyku sorunu olan bireyler çay ve kahve tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
-Sahur yapıldıktan en az 30 dakika sonra yatılmalıdır.
-Sigara kullanımının bağışıklığı düşürücü etkiye sahip olduğu unutulmamalıdır.
-Ramazan boyunca koronavirüse karşı dirençli olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme, düzenli uyku ve yeterli fiziksel aktiviteye dikkat edilmelidir.
