Özel Gaziantep Sevgi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt.Sevgi Can Çevik;İnsülin direnci hakkında önemli bilgiler paylaştı.
İşlenmiş gıdalar, karbonhidrat ağırlıklı beslenme ve hareket azlığı nedeniyle görülme sıklığı artan insülin direnci; kanser, obezite, tansiyon, diyabet, felç, karaciğer yağlanması gibi pek çok ciddi hastalığa davetiye çıkarırken, kilo verememenin arkasında yatan önemli sağlık problemleri arasında yer alıyor. Bazı önemli noktalara dikkat etmek ve yaşam tarzında yapılacak birkaç küçük değişiklik insülin direncini dengelemek için yeterli olabilir.
İnsülin direnci neden önemli?
İnsülin direncinin önemi;
• Şeker hastalığı
• Obezite
• Kalp damar hastalığı
• Bazı kanserler ve hatta alzheimer hastalığının en önemli risk faktörlerinden olmasıdır.
İnsülin direninin ne olduğuna girmeden önce size şeker ve insülin metabolizması hakkında kısa bilgiler vermek istiyorum.
İnsan metabolizmasının ilk yakıtı glikoz yani şekerdir. Beslenmemizin önemli bir parçası olan karbonhidratlı gıdalar sindirildiğinde kana glikoz olarak karışırlar.
Glikozun hücreler tarafından enerji olarak kullanılabilmesi için de insülin hormonuna ihtiyaç vardır.
İnsülin midemizin arka kısmındaki pankreastan salgılanır ve işe koyulur.
Yani insülinin görevi yediğimiz besinlerdeki glikozu hücre içine almak ve enerji olarak kullanılmasını sağlamaktır.
Ama insülinin başka bir önemli görevi ise glikozun fazlasını önce glikojen yani depo şeker daha sonra da yağ olarak depolanmasını sağlamak.
İnsülin bu görevlerini yerine getirdikten sonra kan şeker düzeylerinde bir dengelenme sağlanır.
Şimdi gelelim insülin direncine…
İnsülin direncinde hücreler insülin hormonuna karşı hassasiyetlerini kaybetmişlerdir yani yeteri kadar görev göremez. Göremeyince de dengeleyemez ve kanda şeker yüksek kalmaya devam eder.
Kendimizde insülin direncini nasıl anlarız?
• Ağır bir yemek sonrası, şekerli bir gıda yedikten sonra gereğinden fazla bir ağırlık hissi, uyku hali oluşması;
• Yemekten sonra şekerin kontrolsüz olarak düşmeye başlamasıyla el titremesi, terleme,
• Mide kazınması şikayetleri
• Kilo almanın kontrol edilememesi
• Sık tatlı yeme isteği
• Yorgunluk hissi
• Bel çevresinin giderek genişlemesi
• ‘Akantozis Nigrikans’ denilen özellikle koltuk altı, kasık, boyun bölgelerinde esmerleşme
• Karaciğerde yağlanma
• Kadınlarda adet düzensizlikleri
Peki insülin direnci niçin oluyor?
Bunun en önemli nedeni hücresel yağlanma.
O halde insülin direncine neden olan hücresel yağlanmanın sebebi ne? Cevabımız sağlıksız beslenme. Özetle karbonhidrat ,şeker ve yağlardan zengin bir beslenme ve hareketsizlik bunun en büyük sebebi.
Diğer sebeplere bakacak olursak;
• Şeker ve tatlılar
• Rafine karbonhidratlar
• Hayvansal doymuş yağlar
• Sık sık yenen abur cuburlar
• Hareketsizlik
• Stres
• Uyku yetersizliği
İnsülin direnci gelişince ne olur?
Demiştik ya insülinin diğer bir görevi de glikozun fazlasını glikojen ve yağ olarak depolamak diye. Bir süre sonra eğer biz kötü beslenmeye devam edersek ve ihtiyacımızdan fazla kalori almaya başlarsak insülin bunu önce glikojen daha sonra da vücudumuzun belli bölgelerine yağ depolar.bu yağ depolamasına ilk olarak karaciğer etrafından başlar daha sonra kas ve kas hücreleri sonra da göbek etrafımızda yağlanma olarak karşımıza çıkar.
İşin kötü tarafı karaciğer yağlandıkça insülin direnci artar, insülin direnci arttıkça da karaciğer yağlanmaya devam eder. Dolayısıyla içinden çıkılmaz bir döngüye girmiş oluruz.
İnsülin direnci tedavi edilmediği takdirde şeker hastalığı, obezite, kalp damar hastalığı olarak bize geri döner.
Tedavisi için neler yapılmalı?
Neden olan faktörleri ortadan kaldırdığımızda metabolizmamız süratle normale döner. Yaşa tarzı değişiklikleri ile değil insülin direnci şeker hastalığını bile tedavi etmek mümkün.
İnsülin direncinin tedavisi için ne yapmalıyız?
• İnsülin direnci diyeti tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermelidir.
• Kısa dönem şok programlar uygulanmamalıdır.
• Vücut ağırlığının 6 ayda yaklaşık 5-10’unun azaltılması hedeflenmelidir. Bireyin günlük mevcut kalori alımı hesaplanmalı ve ortalama 400-600 kcal azaltılmalıdır.
• Haftalık 0.5-1kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
• Sürdürülebilir, uygulanabilir ve lezzetli bir program hazırlanmalıdır.
• İnsülin direnci diyeti 4-6 öğünden oluşmalıdır. Sık aralıklarla beslenme bir sonraki öğünde fazla yemeyi önler.
• Günlük protein alımı toplam kalorinin 20-35’ini oluşturmalıdır. Proteinin yeterli miktarda alınması tokluk hissi ve yağsız vücut kitlesini koruması açısından önemlidir.
• Günlük kalorinin 25-35’i de yağlardan alınmalıdır.
• Yağda eriyen vitaminlerin emilimi( A, D, E, K) olumsuz etkilenebileceğinden yağ oranı çok azaltılmamalıdır.
• Günlük kalorinin 50-65’i de karbonhidratlardan alınmalıdır.
• Basit karbonhidratlar yerine(şeker gibi), kompleks karbonhidratlar (tam tahıl ürünleri, baklagiller) tercih edilmelidir.
• Gün içerisinde en az 30-40 dakika yürüyüş yapılmalı, yürüyüşe kasları çalıştıracak aktiviteler eklenmeli
• Uyku düzene koyulmalı
• Stresten olabildiğince uzak durulmalı
Bu basit ve sizi zorlamayacak önlemleri aldığınız zaman insülin direncinin kısa sürede azaldığını ve metabolizmanın normale döndüğünü göreceksiniz.
