Özel Gaziantep Sevgi Hastanesi Diyetisyeni Sevgi Can Çevik; Demir, vücudumuz için temel bir mineral, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Dyt.Çevik; Demirin vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımı olduğuna dikkat çekti. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız için ne kadar önemli ise oksijenin kullanılabilmesi içinde demir o kadar önemlidir.
DEMİR EKSİKLİĞİNİN GÖRÜLME NEDENLERİ NELERDİR?
Demir eksikliği genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağı ile hamilelik döneminde ortaya çıkar.
Yine, demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir.
Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır.
Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, vejetaryenler (et yemeden beslenenler), kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki durumlarda kansızlık sıkça görülür. Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir.
DEMİR EKSİKLİĞİ (KANSIZLIK) BELİRTİLERİNE BAKACAK OLURSAK
Demir eksikliği anemisi olan birçok kişide belirti ve işaretler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır.
Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, i ştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi Göstergesi olarak kabul edilir. Özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi belirtilerle de kendini gösterir.
ŞİMDİ DE DEMİRDEN ZENGİN BESİNLERİ İNCELEYELİM
Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık 25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık 5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir.
Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.
BESİNLER ARASINDA ;
• Kırmızı et
• Hindi
• Yumurta
• Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
• Pekmez, Tahin helvası
• Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
• Zenginleştirilmiş tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi) DEMİR BULUNUR.
PEKİ DEMİR EKSİKLİĞİNDE NELER YAPABİLİRİZ?
Demir emiliminizi arttırabilirsiniz.Bunun için demir içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin.
Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi arttırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.
Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.
Çay tüketimi ve kansızlık oluşumu da çok merak edilir. Çayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vücutta emilimini engelleyebilir. Ancak c vitamini bu olumsuzluğu giderir.Riskli gruptakiler çayı limonla tüketerek bu riskin önüne geçebilir, bazı çalışmalara yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını gösteriyor.
Ayrıca Dengeli beslenen bireylerde sadece çay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani önceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, çocuk veya gebelik döneminde iseniz çayı açık ve limolu tercih edip miktarını çok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.
GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNMESİ
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.
PEKİ BİZ BU DEMİR İÇEREN BESİNLERİ NASIL TÜKETİRSEK DAHA İYİ OLUR
*MESELA 4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg demir içerir- yanında bol limonlu salata demir emilimini artırır.
VEYA *1 yemek kaşığı pekmez=1 mg demir içerir- C vitamininden zengin portakal suyunun içerisine pekmez eklenerek demir mineralinden daha fazla yararlanılır.
YA DA *1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir– kahvaltıda yanında söğüş sebzeler( domates, salatalık, biber, maydanoz) tercih ederek demirin vücudumuza daha fazla katkısı sağlanır.
*DAHA SONRA 1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir.- yanında C vitamininden zengin brokoli ile bir öğün yapılabilir.
*VE SON OLARAK Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg- yağlı tohumların yanında 1 orta boy kivi veya 8 çilek tercih ederek hem demirin biyoyararlılığını sağlarız hem de güzel bir ara öğün yapmış oluruz.
